水是生命之源，健康饮水，不仅是维持人体正常生理功能、促进新陈代谢、预防疾病的基石，更是保障儿童青少年健康成长不可或缺的一环。 一、儿童青少年科学饮水建议 依据《中国学龄儿童膳食指南（2022）》及《中国居民膳食营养素参考摄入量》的相关建议，不同年龄段儿童青少年每日直接饮水量（不含食物所含水分）的推荐标准如下。 4~6岁：每日约800毫升； 7~10岁：每日约1000毫升/日； 11~13岁：其中，男生每日约1300毫升，女生每日约1100毫升； 14~17岁：其中，男生每日约1400毫升，女生每日约1200毫升。 温馨提醒：以上为儿童青少年每日饮水总量，是在气候温和、轻体力活动条件下的建议。若儿童青少年运动量较大或天气炎热，需根据实际情况，适当增加饮水量（不含含糖饮料）。 此外，人体每日总需水量包含汤、粥、果蔬等食物中的水分。若孩子当天摄入了大量含水食物，可相应减少直接饮水量（儿童青少年不能将各类饮料当做日常饮水）。 看尿液颜色是判断饮水是否充足的一个直观方法。如果尿液颜色呈透明色或淡黄色，一般表示饮水量达标；如果尿液颜色呈深黄色，则提示需及时补水，让孩子自己学会观察和调整。 二、什么水才是优质选择 目前，社会上饮用水种类繁多，选对饮用水才能守护儿童青少年健康。 白开水是儿童青少年饮用水的优质选择。煮沸后的自来水安全、健康，还保留有益矿物质。 矿泉水虽含有一定量的矿物质，但饮食均衡的儿童青少年无需依赖它补充营养。矿物质的主要摄入渠道是日常饮食，而且部分矿泉水中的钠含量偏高，长期大量饮用会加重肾脏代谢负担。 纯净水不含矿物质，短期饮用对身体无不良影响，若是长期饮用容易导致矿物质摄入不足，尤其不适合生长发育中的儿童青少年，不建议将它作为日常唯一饮用水。 需要明确的是，以下几种饮品都无法替代白开水，更不能儿童青少年日常饮水的主要选择。 含糖饮料 长期饮用易引发儿童青少年肥胖、龋齿等健康问题，还可能扰乱正常的饮食习惯。其中，运动饮料的配方专为运动员及运动后出汗的人群设定，主要用来补充身体流失的电解质，日常饮用则会因糖分与钠摄入量过高，加重身体的代谢负担，对健康有害无益。 鲜榨果汁 虽然以水果为原料，但加工过程中膳食纤维被破坏，且糖分大幅升高，热量远超白开水，过量饮用同样存在肥胖风险。 茶与咖啡 这类饮品含有咖啡因成分，会影响儿童青少年神经系统的正常发育，容易干扰钙的吸收与利用，不利于儿童青少年得骨骼的发育。 三、饮水温度要适宜 不同的饮用场景建议饮用不同温度的水。在这里提醒大家，饮水时应注意水的温度。 1.35~40摄氏度的温水最利于人体吸收，空腹饮用或肠胃较弱的儿童青少年可优先选择。 2.15~20摄氏度的凉白开口感清爽，在夏季高温时段或运动后大量出汗时饮用更佳。 3.超过65摄氏度的热水会破坏口腔与食道的内壁黏膜，经常饮用会增加食道癌风险。 4.低于10摄氏度的冰水易引发胃肠道痉挛和腹痛、腹泻等，大汗淋漓时切忌立即饮用。 四、让孩子养成主动饮水的习惯 一是装备诱惑法。给孩子选心仪的卡通水杯，一定要带有孩子喜欢的刻度线，能大幅提升其喝水意愿。 二是游戏化和仪式感。制作喝水时间表，让孩子进行喝水打卡，每喝一杯贴一颗小红旗，集满数量兑换文具等。 三是无糖提味法。如果觉得白水无味可加入1~2片柠檬、薄荷叶等，这样不仅有天然果香，还减少摄入糖的风险。 四是榜样示范法。家长以身作则多喝水，孩子善于模仿，会主动多喝水。 五是固定饮水时间段。养成良好的饮水习惯，早晨起床后喝150-200毫升温水唤醒肠胃，补充夜间流失水分，午睡后和餐前半小时适量饮水，睡前1-2小时少量饮水（约100毫升），避免频繁起夜影响睡眠质量。 家长要及时提醒孩子，避开三个喝水的误区，即不要口渴难耐再喝水；不要一次性大量饮水，要记住少量多次原则，每次喝水100~200毫升；饭前不要大量喝水。 来源：中国疾控中心公众号
